Białko w warzywach: tabela produktów i standardów konsumpcji

Odżywianie jest bardzo ważną częścią codziennego życia ludzi. Aby jednak uzyskać maksymalne korzyści i minimalną szkodę nawet z warzyw, należy dokładnie poznać ich skład.Szczególnie ważne jest, aby wiedzieć, ile białka jest w warzywach: ich zdolność do zastąpienia mięsa i ryb zależy od tego wskaźnika.

Wśród roślin strączkowych ziarna soi zawierają najwięcej białka. Po ugotowaniu około 28 gramów białka jest zawarte w zwykłej szklance produktu. Dla porównania: dokładnie taka sama jego ilość występuje w 150 gramach wybranego kurczaka. Co ważne, w soi nie jest prostym białkiem, ale zawiera wszystkie znane aminokwasy. Jest jeszcze jedna roślina o tych samych właściwościach - jest to komosa ryżowa.

Należy pamiętać, że w standardowej porcji soi jest 15 gramów tłuszczu i 17 gramów węglowodanów. Na drugim miejscu w tabeli są również ... soja, już nosząca inną nazwę - Edamame. Nazwa ta przypisywana jest niedojrzałym owocom sojowym, które są aktywnie wykorzystywane w japońskich restauracjach jako przystawka do sushi. Jedna porcja dostarczy konsumentowi 22 g białka. W związku z tym możesz rekrutować 30 gramów zalecanych przez dietetyków na każdy posiłek bez żadnych problemów.

W trzecim wierszu listy warzyw o wysokiej zawartości białka znajduje się soczewica. Jedna porcja produktu pozwala uzyskać 18 gramów białka i 230 kcal. Dlatego osoby, które pilnie potrzebują odchudzania, mogą je jeść bez strachu, zwłaszcza, że ​​soczewica dostarcza organizmowi:

• fosfor;
• kwas foliowy;
• żelazo;
• tiamina.

Z tej rośliny można korzystać zarówno w sałatkach, jak i w postaci wegetariańskich kotletów. Jeśli ta ekstremalna opcja nie pasuje do ciebie, możesz umieścić soczewicę w zupach. Nie należy jednak myśleć, że wszystkie kultury zawierające dużo białka są tylko roślinami strączkowymi. Warto zwrócić uwagę na brokuły, z których 1 szklanka zawiera 2,6 g białka. Ta porcja pomoże również zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy i witaminę K.

Stosowanie brokułów w procesie utraty wagi jest szczególnie korzystne, ponieważ roślina ta dostarcza organizmowi kwasu foliowego. I już zmniejsza prawdopodobieństwo złośliwej degeneracji różnych komórek. Zwracamy uwagę, że zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jest nie tylko aktywne. Ale możesz używać razem z brokułami i zielonym groszkiem. Filiżanka tego produktu zawiera od 8,6 do 9 gramów białka.

W grochu jest też sporo:

• żelazo;
• witamina A;
• fosfor;
• kwas askorbinowy;
• Witaminy z grupy B

Nasiona dyni należą do najbogatszych w produkty białkowe. Po prażeniu na 100 gramów nasion słonecznika będzie około 15 gramów składników białkowych. To prawie tak samo jak w 2 jajach. Co ważne, nasiona dyni są przydatne w zapobieganiu niektórym typom nowotworów, a tłumienie procesów utleniania za pomocą przeciwutleniaczy pomaga zapobiegać wielu innym chorobom.

Możesz jeść kiełki fasoli dla utraty wagi. W filiżance kiełków po obróbce cieplnej występuje 2,5 g białka oraz wiele składników odżywczych. Dzięki lecytynie stężenie cholesterolu we krwi maleje. Pomaga to osiągnąć najważniejsze cele diety wellness - zapobieganie rozwojowi miażdżycy i zaburzeń serca.

Po przeanalizowaniu ilości białka w różnych warzywach logiczne jest postawienie pytania: „Jakie korzyści przyniesie zdrowie? „ Często stwierdzenie o białku jako budulcu dla ciała nie jest całkiem dokładne. Spośród tych substancji „buduje się” nie tylko twarde tkanki, ale także:

• krwinki;
• kości;
• hormony;
• różne enzymy;
• chromosomy.

Jeśli spożycie białka jest poniżej normy, jakość układu mięśniowo-szkieletowego stale się pogarsza, skuteczność odporności jest zmniejszona, zdolność komórek do utrzymania normalnej konfiguracji jest osłabiona. Nie wszyscy wiedzą, że bez białek:

• zakłócił ruch tlenu i węglowodanów, witamin i leków w organizmie;
• spada jakość widzenia;
• wolniejsze krzepnięcie krwi z różnymi urazami;
• hamowanie dwutlenku węgla z organizmu jest zahamowane;
• zwiększa prawdopodobieństwo zaburzeń układu nerwowego.

Tak więc pokarmy białkowe są bardzo zdrowe, a warzywa są ich ważną częścią. Według dietetyków minimalny dopuszczalny wpis w 1 posiłku wynosi 30 gramów, podczas gdy minimalne dzienne spożycie powinno wynosić od 45 gramów. Kobiety, aby dokładniej ocenić potrzebę, należy pomnożyć liczbę kilogramów przez 1-1,2 grama białka. Dla mężczyzn współczynnik wynosi już 1,5 grama. Ważne: dla tych, którzy regularnie uprawiają sport lub wykonują ciężką pracę fizyczną, norma wzrasta do 2 gramów na 1 kg masy ciała.

Według specjalistów około 40% białka musi być uzupełniane przez pokarmy roślinne. Wraz z zaspokojeniem potrzeb organizmu wyeliminuje się przeciążenie przewodu pokarmowego mięsem, rybami i drobiem. Grzyby, jagody i owoce prawie nie dają takiej możliwości. Ponieważ warzywa odgrywają szczególną rolę w żywieniu, nawet jeśli ludzie żyją tam, gdzie przez cały rok mogą jeść świeże owoce.

Ponadto, ludzie wraz z warzywami nie tylko zapobiegają uczuciem ciężkości w żołądku. Eliminuje to przejadanie się. I jest zdolny - niezauważalnie i stopniowo - podważać zdrowie, prowokować choroby przewlekłe.

Następny film czeka na Ciebie TOP-10 pokarmów roślinnych bogatych w białka (białka).