Indeks glikemiczny zadu: czym jest i jak go używać?

Dla prostego człowieka na ulicy wyrażenie indeks glikemiczny może mieć niewiele do powiedzenia.Jednak eksperci w dziedzinie żywienia, a także zwolennicy zdrowej diety są świadomi tej koncepcji. Ten wskaźnik jest również ważny przy planowaniu codziennego menu tych osób, które cierpią na taką chorobę jak cukrzyca.

Wskaźnik, zwany indeksem glikemicznym (w skrócie GI), zapewnia działanie tego produktu na poziom glukozy w ludzkiej krwi. W tym przypadku łańcuch przyczynowy można przedstawić w następujący sposób: wysoka GI - wysoka szybkość rozszczepiania węglowodanów - wzrost stężenia glukozy. Dlatego produkty spożywcze (w tym zboża) o wysokim IG są zabronione dla osób z cukrzycą.

Zad, który ma wysoką GI, daje energię ciału kilka razy szybciej niż zad z niskim indeksem GI. Zad niski GI zawiera błonnik i zapewnia wolniejszą absorpcję produktu. Jeśli systematycznie używasz pokarmów o wysokim IG, może dojść do naruszenia procesów metabolicznych, które niekorzystnie wpływają na stężenie cukru we krwi.

Produkt o wysokim wskaźniku GI przyczynia się do rozwoju ciągłego uczucia głodu. Konsekwencją tej sytuacji jest powstawanie złogów tłuszczowych w obszarach problemowych.

Istnieją następujące wartości liczbowe do oszacowania poziomu wskaźnika:

• jeśli wskaźnik waha się od zera do trzydziestu dziewięciu, uznaje się go za niski;
• średnia mieści się w zakresie od czterdziestu do sześćdziesięciu dziewięciu;
• wysoki poziom wskaźnika jest wskazywany przez wartość przekraczającą siedemdziesiąt.

Dla osób cierpiących na cukrzycę, a także dla osób na diecie, należy sporządzić tabele referencyjne. Na nich możesz uzyskać informacje o GUI produktu. Poniżej znajduje się wariant tabeli, który zawiera informacje o OG najczęściej występujących zbóż. Wartości mieszczą się w porządku rosnącym od ziaren o najniższym IG. Dalej są nazwy produktów, których tempo stopniowo wzrasta.

Ocena uzupełnia zad o najwyższym GI:

• otręby ryżowe - 19;
• kasza grochowa - 22;
• jęczmień perłowy - 20-30;
• kasza lniana - 35;
• orkisz - 40;
• Bulgur - 45;
• całe płatki owsiane - 45-50;
• kasza jęczmienna - 50-60;
• pokruszone płatki owsiane - 55-60;
• brązowy ryż - 55-60;
• gryka - 50-65;
• kuskus - 65;
• biały ryż - 65-70;
• kasza kukurydziana - 70-75;
• muesli - 80;
• kasza manna - 80-85.

Kasza gryczana jest poszukiwana wśród tych, którzy stawiają sobie za cel właściwe jedzenie lub zdecydowali się stracić kilka dodatkowych kilogramów. Eksperci w dziedzinie żywienia zalecają włączenie tego produktu do diety tych, którzy chcą zostać szczupli. Sztuczka polega na tym, że gryka GI w jej surowej postaci wynosi 55, aw przypadku zbóż gotowanych ta liczba jest o 15 jednostek mniejsza, to jest 40. Wartość wskaźnika zmienia się zatem z powodu obecności wody w naczyniu. Ważnym punktem jest to, że zmniejszenie indeksu glikemicznego nie prowadzi do utraty witamin, białka, minerałów, przeciwutleniaczy.

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas gotowania w wodzie (proces gotowania owsianki lub przystawki płatków zbożowych w każdym przypadku obejmuje ten etap), wskaźnik zmniejszy się. Inną sprawą jest dodanie do potrawy składnika mlecznego lub cukru granulowanego: w tym przypadku zapewniony jest zwiększony indeks glikemiczny produktu.

Jak widać z powyższej tabeli, biały ryż jest najwyższą liczbą. Jest oczyszczony, wypolerowany. Jego GI to 65 jednostek. Podczas gdy w brązowym ryżu (który jest nierafinowany i nie polerowany), wskaźnik jest o 10 jednostek mniejszy i wynosi 55.Na tej podstawie można stwierdzić, że brązowy ryż jest bardziej przydatny niż ryż biały. Zawiera mniej kalorii, jest bogaty w makroelementy i pierwiastki śladowe, aminokwasy, witaminy B i E. Jego wadą jest tylko krótki okres przydatności do spożycia.

Wszyscy słyszeli o zaletach tego produktu. Jeśli chodzi o płatki owsiane GI, na ten czynnik wpływa metoda przygotowania.

Jeśli owsianka będzie gotowana w wodzie, wskaźnik wyniesie 40. W przypadku mleka wskaźnik będzie wyższy - 60. A jeśli oprócz mleka dodasz cukier, wskaźnik osiągnie 65.

GI płatków owsianych w postaci surowej - 40. Najwyższy poziom wskaźnika jest nieodłączny w produktach takich jak płatki zbożowe i płatki zbożowe. Zazwyczaj są one dokładnie uzupełniane składnikami w postaci cukru, suszonych owoców, orzechów, nasion. W przypadku takich pokarmów wskaźnik GI wynosi 80. Dlatego dietetycy zalecają, aby nie włączać ich do diety zarówno diabetyków, jak i tych, którzy chcą zorganizować zdrową dietę.

Krupa jest wyraźnie pokazana na diecie w celu zmniejszenia masy ciała i wspierania osób chorych na cukrzycę. Jest bogaty w włókna roślinne, białko, mikroelementy i makroelementy, a także substancje zmniejszające stężenie glukozy we krwi. Indeks owsianki z jęczmienia perłowego nie przekracza 20-30 jednostek, co daje prawo do przypisania go grupie o niskim wskaźniku i szeroko stosuje się do wdrażania kanonów zdrowej, a także dietetycznej żywności.

Rodzina zbóż pszenicy według wartości OG odnosi się do produktów, które mają średnią wartość tego wskaźnika. Najmniejszy jest orkisz (40), największy to kuskus (65).

Kaszki z pszenicy są uważane za potrawy wysokokaloryczne. Jednak drugą stroną medalu, z której korzystają w żywności, jest możliwość obniżenia poziomu glukozy we krwi. Jak również zboża pszenne - pierwsi asystenci w rozwiązywaniu problemów związanych z normalnym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego. Potrafi normalizować procesy metaboliczne. Zapewniają optymalizację odzyskiwania uszkodzeń skóry, błon śluzowych.

Wskaźnik GI dla tego zboża ma średnią wartość. Dla produktu w jego surowej postaci wynosi około 35, w stanie gotowanym (po ugotowaniu owsianki) - 50.

Produkt zawiera znaczną ilość pierwiastków śladowych i makroelementów. Ponadto jest bogaty w błonnik roślinny, który zapewnia nasycenie ciała przez długi czas. Ważną cechą jest możliwość zmniejszenia stężenia glukozy we krwi człowieka. Substancje zawarte w produkcie przyczyniają się do eliminacji nadmiaru cholesterolu z organizmu. Pomagają również zwiększyć zdolności ochronne organizmu, normalizować funkcje układu nerwowego.

Do zbóż z wysokim GI nosić proso. Dla niego wskaźnik ten wynosi 65-70 jednostek. Co jest charakterystyczne: nasycenie cukru będzie tym większe, im większa gęstość gotowego dania. Dlatego zaleca się od czasu do czasu używać produktu, ponieważ zawiera on przydatne elementy. Pomaga stabilizować ciśnienie krwi, może być stosowany jako środek zapobiegawczy w odniesieniu do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Produkt jest w stanie poprawić procesy trawienne, oczyścić organizm z toksyn i żużli, przyspieszyć metabolizm tłuszczów. Normalizuje czynność wątroby i metabolizm.

Owsianka z kaszy kukurydzianej ma również wysoki poziom 70. Nie oznacza to, że należy całkowicie porzucić produkt. W końcu zboża z kaszy kukurydzianej są bogate w witaminy, aminokwasy, makroskładniki i pierwiastki śladowe. Jednak jego stosowanie powinno być dawkowane. Głównym warunkiem jest gotowanie produktu na wodzie.W tym przypadku będzie korzystna zarówno dla układu sercowo-naczyniowego, jak i dla przewodu pokarmowego. Ponadto produkt jest dobrym środkiem profilaktycznym przeciwko niedokrwistości.

Jeśli chodzi o grysik, możesz spokojnie uznać go za rekordzisty za niski poziom składników odżywczych zawartych w produkcie. GI surowych zbóż wynosi 60 jednostek, podczas gdy owsianka na wodzie będzie miała liczbę 70, a aromatyzowana mlekiem i cukrem uzyska indeks około 95.

Możliwość otrzymania posiłku dietetycznego jest związana z jego właściwym przygotowaniem. Jeśli dążysz do wykorzystania produktu o niskim indeksie GI, powinieneś przestrzegać następujących zaleceń:

• unikać dodawania mleka i granulowanego cukru do owsianki o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ powstaje duży ładunek glikemiczny;
• używać naturalnych substancji słodzących do zbóż;
• przy dodawaniu tłuszczów pierwszeństwo mają oleje roślinne;
• należy pamiętać, że niepolerowane grysy, a także grys pełnoziarnisty rozkładają się wolniej niż produkty, które przeszły wcześniejszą obróbkę mechaniczną (czyszczenie, szlifowanie);
• jeśli to możliwe, ogranicz lub całkowicie wyeliminuj z dietetycznych potraw o wysokim IG;
• stosować w procesie gotowania parowca zbożowego.

Informacje na temat korzystania z tabeli indeksu glikemicznego można znaleźć w poniższym filmie.